- WEEK 5 DAY 1 WORKOUT
- PREP 1
2 rounds
10x belly inhale + 3-5 sec hollow body hold
10-10 bulgarian split squat
10-10 KB single-legged deadlift @16/ 12 - STRENGTH 1
3 rounds
8 strict toes-to-bar
8-8 KB bulgarian split squat @32/ 16
8-8 DB single-legged deadlift @22.5/ 17.5 - STRENGTH 2
pause snatch pull
6 sets of 3 reps @1 RM 100% every 2:00
-3 mp stop start pozíció, 3 mp stop térd fölött hang pozícióban-STRENGTH 3
slow negative snatch pull
3 sets of 5 reps @1 RM 80-85% every 2:00
-snatch pull, utána felső pozícióban megfeszít a hát és 5-6 másodperces lassú leengedés. ahogy leért a rúd jön a következő ismétlés touch and go-ba és mindig felül van egy feszítésnyi szünet - CFVP Class WOD:
„Friendly Fran”
3 Rounds For Time
21 thruster @52.5/ 30
21 chest-to-bars/ pull-ups
- WEEK 5 DAY 2 WORKOUT
- PREP 1
2 rounds
15 scapular activation (laying on the ground)
10-10 split squat (full ROM)
10-10 mixed grip scapular pull-ups
5 pancake good morning
DB shoulder complex (5 shrug, 5 press, 5-5 int. + ext. rotation) - PREP 2
2 rounds
10 strict press @20
10 DB power snatch (alt.) @17.5/ 12.5
40 sec squat bottom hold - EMOM 20:
(1) 5 (deficit) kipping HSPU + max wall-balls
(2) rest
(3) 5 ring-dips + max DB squat snatch (alt.) 17.5/ 12.5
(4) restCFVP - Class WOD:
front squat
5-3-3-1-1-1AMRAP 8:
10 burpees
35 double-under/ 45 sec DU practice
- WEEK 5 DAY 3 WORKOUT
- PREP
3 rounds
100 single-under
10 good morning @30/ 20
10 romanian deadlift @30/ 20 - CONDITIONING
6 rounds 4:00 work/ 1:00 rest
2:00 bike erg/ row/ air bike
10 m double DB walking lunge @22,5-22,5/ 12,5-12,5 (unbroken séta a cél, ha simán megy mehet 12-15 m)
max double-under in remaining time (stop at 80 reps) - CFVP Class WOD:
Push-Pull-Swing
AMRAP 15
10 strict HSPU
10 KB-swing (american) @24/ 16
10 strict pull-ups
10 KB-swing (american) @24/ 16
- WEEK 5 DAY 4 WORKOUT
- PREP 1
2 rounds
10x belly inhale + 3-5 sec hollow body hold
10-10 bulgarian split squat
10-10 KB single-legged deadlift @16/ 12 - STRENGTH 1
3 rounds
8 strict toes-to-bar
8-8 KB bulgarian split squat @32/ 16
8-8 DB single-legged deadlift @22.5/ 17.5 - STRENGTH 2
pause clean pull
6 sets of 3 reps @1 RM 90-100% every 2:00
-3 mp stop start pozíció, 3 mp stop térd fölött hang pozícióban-STRENGTH 3 - slow negative clean pull
3 sets of 5 reps @1 RM 75-85% every 2:00
-clean pull, utána felső pozícióban megfeszít a hát és 5-6 másodperces lassú leengedés. ahogy leért a rúd jön a következő ismétlés touch and go-ba és mindig felül van egy feszítésnyi szünetCFVP Class WOD:
„Nancy” (Games Edition)
5 Rounds For Time
400 m run
15 overhead squats @45/ 25
10 burpee over the bar
- WEEK 5 DAY 5 WORKOUT
- CONDITIONING
EMOM 40: (45 sec cap for each movement)
(1) 14/ 12 cal row
(2) 12/ 10 cal ski
(3) 10/ 8 cal air bike
(4) 15 wall-balls
(5) 10 strict toes-to-bars - CFVP Class WOD:
„Snatch Intervals”
4 rounds
3:00 work/ 1:00 rest
12 box jumps @76/ 60
16 KB reverse lunges @24-24/ 12-12
max power snatch @60/ 30 in remaining time
Score: total number of snatches
